For deg som er en erfaren løper og har som mål å løpe 160km
På 17 dager blir mengden du skal løpe jevnt fordelt cirka 9,5km per dag. Når man løper så mye, er det imidlertid lurt å variere både lengen og intensiteten på øktene, samt underlaget man løper på.
Mengde
Tenk at du skal løpe 66km hver uke og legg opp en plan slik at du klarer det. Varier gjerne øktene fra 6-15km og ha gjerne en dag helt uten løping i løpet av uka.
Dersom du ikke har løpt lengre enn 10km sammenhengende tidligere, så må du øke de lange turene gradvis.
Intensitet
Det er lurt å variere intensiteten på øktene når du løper mange kilometer. Bestem deg på forhånd om det skal være en hard eller lett økt, og prøv å unngå at alle øktene blir helt like, eller at alle øktene blir «litt for harde». Om du ønsker god fremgang på løpingen din, er det lurt å ha god kvalitet på de harde øktene og la de rolige turene gå rolig. Kroppen trenger å restituere seg etter en hard økt for å absorbere den gode treningen du har lagt ned.
Intervalløktene bør gå i «terskelfart», det vil si raskt, men likevel i den farten der du ikke blir stiv i muskulaturen og du klarer å gjennomføre hele økten i samme fart. Husk rolig oppvarming og rolig nedjogg før og etter intervallene.
Eksempel på intervalløkter kan være som følger:
- Oppvarming 15min jogg. Intervall: 6-5-4-3-2-1min. Pause 1min. Nedjogg 15min.
- Oppvarming 15min jogg. Intervall 12 x 2min. Pause 45sek. Nedjogg 15min.
- Rolig jogg 20min. Hurtig løp 20min. Nedjogg 20min. På denne økten løper du sammenhengende, men øker farten på den midterste delen.
Hvor lang den hurtige løpsdelen er, og hvor mange intervaller du tar totalt avhenger av hvor mye du har trent på denne farten tidligere og hvordan kroppen din responderer på treningen. Ikke øk for mye for fort, men ta det progressivt.
Når du løper rolig, løp i snakketempo.
Underlag
Ved å variere underlaget og ta de rolige turene på mykt underlag og gjerne i terreng forebygger du for belastningsskader. Når du skal løpe raskt er det lurt å ta det på grus eller banedekke. Underlaget kan være lett kupert eller flatt alt etter hva du er vant til, men unngå de bratteste nedoverbakkene.
